Как распознать дефицит, восполнить нехватку и избежать ошибок в приёме - объясняет эксперт
Витамин D называют «солнечным», ведь он синтезируется в коже под воздействием ультрафиолета. Но несмотря на щедрое казахстанское солнце, дефицит этого важного вещества по-прежнему актуален. Почему так происходит и как восполнить нехватку - рассказывает эксперт в области эндокринологии, передает Astana TV.
По словам ассистента кафедры эндокринологии НИИ кардиологии и внутренних болезней Асем Оспановой, витамин D - это не просто витамин, а вещество, которое по функциям ближе к гормону. Он влияет на ключевые процессы в организме:
-
укрепляет иммунитет, помогая бороться с инфекциями и воспалениями,
-
поддерживает здоровье костей и зубов, обеспечивая усвоение кальция,
-
влияет на эмоциональное состояние - его нехватка часто связана с депрессией и хронической усталостью,
-
улучшает мышечную силу - особенно важно для пожилых людей, чтобы снизить риск падений.
Однако даже в солнечных странах можно столкнуться с дефицитом. Как отмечает врач, его провоцируют не только климатические факторы (зимние месяцы, пасмурные дни), но и образ жизни - редкие прогулки, постоянное пребывание в помещении, использование солнцезащитных кремов с SPF.
Также в группе риска:
-
пожилые люди, у которых кожа хуже вырабатывает витамин D,
-
люди с лишним весом - витамин накапливается в жировой ткани и становится недоступным,
-
пациенты с заболеваниями кишечника, печени, почек,
-
те, кто мало ест жирной рыбы, яиц и молочных продуктов.
О дефиците могут свидетельствовать частые простуды, слабость, бессонница, боли в мышцах и костях, тревожность, у детей - замедление роста костей, у взрослых - остеопороз.
Чтобы убедиться в нехватке витамина D, необходимо сдать анализ крови на 25(OH)D. Норма - от 30 до 50 нг/мл. Ниже 20 - дефицит.
Как восполнить?
Ключевые источники витамина D:
-
жирная рыба (лосось, скумбрия, тунец),
-
печень трески, рыбий жир,
-
яичные желтки, молоко, злаки.
Также эффективен солнечный свет - достаточно 15–30 минут на солнце 2–3 раза в неделю, при этом важно, чтобы кожа была открыта и без SPF-крема.
Суточные дозы витамина D
-
детям до года - 400–1000 МЕ,
-
взрослым - 1500–2000 МЕ,
-
пожилым - до 4000 МЕ,
-
при дефиците - дозы могут увеличиваться до 6000–7000 МЕ (по рекомендации врача).
Лучше всего принимать витамин D в первой половине дня, обязательно во время еды с жирами. Наиболее эффективной считается форма D3.
Важно помнить: приём сверх нормы (свыше 10 000 МЕ в сутки) без контроля может привести к передозировке и вызвать серьёзные осложнения, включая нарушения ритма сердца и повреждение почек.
Витамин D - это больше, чем просто добавка. Это стратегически важный элемент здоровья, требующий внимания, особенно в условиях современного ритма жизни. Регулярная проверка, грамотный приём и осознанный подход помогут избежать рисков и поддерживать организм в гармонии.