Нутрициолог Наталья Хвостова рассказала, сколько белка нужно в «серебряном» возрасте и каких ошибок стоит избегать
Людям старше 65 лет стоит пересмотреть свой рацион и увеличить долю белка - именно он помогает замедлить развитие саркопении, поддержать мышечную силу и когнитивные функции. Об этом рассказала нутрициолог Наталья Хвостова, передает Astana TV со ссылкой на Комсомольская правда.
По словам специалиста, с возрастом организм теряет не только вес, но прежде всего мышечную ткань. Это отражается на устойчивости, скорости шага, переносимости болезней и восстановлении после них. Саркопения развивается постепенно, но может привести к падениям, переломам и снижению качества жизни.
Сколько белка нужно
Минимальная взрослая норма белка не подходит людям старшего возраста. После 65 лет рекомендуется потреблять 1–1,2 грамма белка на килограмм массы тела в сутки. При активном образе жизни или в период восстановления после болезни показатель может вырасти до 1,5 г на килограмм.
Например, при весе 70 кг это 70–85 г белка в день, а верхняя граница — около 105 г.
Эксперт отмечает, что чаще всего дефицит возникает не из-за отказа от мяса или рыбы, а потому, что белковые продукты присутствуют лишь в одном приеме пищи — обычно на ужине, тогда как рацион строится вокруг углеводов.
Как грамотно выстроить меню
Чтобы увеличить потребление белка без перегрузки организма:
-
Завтрак: омлет, яйца, творог, натуральный йогурт, сыр, рыба, бобовые.
-
Обед: полноценное второе блюдо с источником белка — мясо, птица, морепродукты, рыба.
-
Ужин: овощи с рыбой или молодым сыром.
При трудностях с жеванием подойдут мягкие продукты — рыба, омлет, кисломолочные изделия, тушеные бобовые, хумус, паштеты.
Если человек ест небольшими порциями, белок лучше распределять на четыре приема пищи, добавив полезный перекус вместо сладостей.
Важные нюансы
Увеличивая белок, важно не забывать о клетчатке и воде. Недостаток овощей и жидкости может привести к запорам и тяжести. Рекомендуемая норма клетчатки для людей 60+ — 21–30 граммов в сутки.
Оптимальный ориентир — принцип «гарвардской тарелки»:
-
50% — овощи и зелень,
-
25% — белок,
-
25% — медленные углеводы.
Не менее важна физическая активность. Даже простые силовые упражнения два раза в неделю помогают мышцам «использовать» поступающий белок.
Топ ошибок
-
Пытаться съесть всю норму белка за один прием пищи.
-
Заменять полноценные продукты колбасами и сосисками.
-
Резко увеличивать белок, исключив овощи и воду.
-
Полагаться исключительно на протеиновые порошки и батончики.
-
Самостоятельно повышать белок при заболеваниях почек и хронических болезнях без консультации врача.
По словам Натальи Хвостовой, начать можно уже завтра — достаточно добавить белковый продукт к завтраку. Регулярность и умеренность помогут сохранить мышечную силу, энергию и активность на долгие годы.