Эксперт по питанию объяснила, почему даже продукты с маркировкой «натуральный» и «фитнес» могут содержать избыток сахара, соли и вредных жиров
Привычные продукты питания могут содержать больше сахара, соли и трансжиров, чем кажется на первый взгляд. Даже надписи «натуральный», «без холестерина», «с витаминами» и «фитнес» не гарантируют, что продукт полезен для здоровья, передает Astana TV со ссылкой на Доктор Питер.
О том, как правильно читать состав продуктов и на какие ингредиенты обращать внимание, рассказала нутрициолог, эксперт по питанию и коррекции пищевого поведения Елена Милаева.
По словам специалиста, одна из главных проблем заключается в том, что покупатели нередко употребляют сахар и соль в значительно больших количествах, чем предполагают, поскольку не замечают их в составе готовых продуктов.
Под какими названиями скрывается сахар
Сахар далеко не всегда указывается на упаковке под привычным названием. В составе продуктов он может присутствовать в виде сиропов, патоки и других подсластителей.
Особенно внимательно эксперт рекомендует изучать состав йогуртов, детских творожков, мюсли, гранолы, хлопьев быстрого приготовления, соусов и фитнес-батончиков.
Среди ингредиентов, указывающих на наличие добавленных сахаров, встречаются:
-
Глюкозно-фруктозный и кукурузный сиропы;
-
Рисовый и кленовый сиропы;
-
Сироп агавы и патока;
-
Декстроза, фруктоза и сахароза;
-
Тростниковый и коричневый сахар;
-
Мед и концентраты фруктовых соков, используемые для подслащивания.
При этом важно учитывать не только название ингредиента, но и его расположение в списке.
Компоненты указываются в порядке уменьшения их массовой доли. Если добавленный сахар находится в начале списка, значит, он составляет значительную часть продукта.
Однако некоторые сахара, например лактоза, естественным образом содержатся в молочных продуктах и не обязательно являются добавленными.
В каких продуктах больше всего скрытой соли
Избыточное потребление натрия связано с повышенным риском артериальной гипертензии и сердечно-сосудистых заболеваний.
Основными источниками большого количества соли в рационе могут быть не только соленые закуски, но и повседневные продукты.
К ним относятся колбасы, сосиски, ветчина, сыры, хлеб, консервы, готовые блюда, соусы и различные приправы.
Натрий также может входить в состав пищевых добавок, которые выполняют функции усилителей вкуса или консервантов.
Например:
-
Глутамат натрия (Е621) - усилитель вкуса;
-
Нитрит натрия (Е250) - консервант, используемый в мясной продукции;
-
Бензоат натрия (Е211) - консервант;
-
Цитрат натрия (Е331) - регулятор кислотности;
-
Фосфаты натрия (Е339) - пищевые добавки, применяемые в различных продуктах.
При этом наличие этих веществ не означает, что продукт обязательно содержит избыток соли. Для оценки необходимо учитывать общее количество натрия или соли, указанное в пищевой ценности.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым употреблять менее 5 граммов соли в сутки.
Как распознать трансжиры в составе
Еще одна категория веществ, на которую специалисты советуют обращать внимание, - промышленные трансжиры.
Они могут образовываться при частичной гидрогенизации растительных масел и связаны с повышением риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Особенно настороженно следует относиться к продукции, в составе которой указаны «частично гидрогенизированные масла» или «частично гидрогенизированные жиры».
При этом полностью гидрогенизированные масла не следует автоматически приравнивать к источникам трансжиров.
Потенциальными источниками промышленных трансжиров могут быть:
-
промышленная выпечка и печенье;
-
вафли, круассаны и кексы;
-
отдельные виды маргарина и кондитерских жиров;
-
некоторые замороженные полуфабрикаты;
-
продукты, приготовленные с использованием частично гидрогенизированных масел.
ВОЗ рекомендует ограничивать потребление трансжиров до уровня менее 1% суточной калорийности и выступает за устранение промышленных трансжиров из пищевой продукции.
Почему надпись «без сахара» не всегда означает полезный состав
Маркетинговые надписи на упаковке могут создавать у покупателей впечатление, что продукт подходит для здорового питания.
Однако обозначения «фитнес», «натуральный» или «с витаминами» сами по себе ничего не говорят о содержании сахара, соли и насыщенных жиров.
Например, йогурты разных производителей могут значительно отличаться по количеству сахара. В одном продукте его может быть 5 граммов на 100 граммов, а в другом - 15 граммов.
При этом важно различать маркировки «без сахара» и «без добавленного сахара». Второе обозначение не исключает присутствия естественных сахаров, например содержащихся в молоке или фруктах.
Эксперт рекомендует изучать полный состав и показатели пищевой ценности, а не ориентироваться исключительно на оформление упаковки.
Как правильно читать этикетки продуктов
Чтобы избежать избыточного потребления сахара, соли и некоторых видов жиров, специалисты рекомендуют придерживаться нескольких правил.
Во-первых, обращать внимание на первые ингредиенты в составе.
Они представлены в порядке уменьшения массовой доли. Если сахар или сиропы находятся в начале списка, их содержание может быть значительным.
Во-вторых, сравнивать пищевую ценность на 100 граммов продукта.
Так проще определить, какой из двух похожих товаров содержит меньше сахара, соли или насыщенных жиров.
В-третьих, проверять размер порции.
Иногда калорийность и количество сахара указываются для небольшой порции, хотя покупатель может съесть сразу всю упаковку.
В-четвертых, не оценивать безопасность продукта только по длине состава.
Большое количество ингредиентов или сложные химические названия не обязательно свидетельствуют о вреде. Гораздо важнее их назначение, количество и общая пищевая ценность продукта.
В-пятых, проверять информацию на обратной стороне упаковки.
Именно там обычно приводятся подробные сведения о составе, пищевой ценности и добавках, тогда как лицевая сторона преимущественно используется для продвижения товара.
Сколько сахара и соли можно употреблять в день
Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничивать потребление свободных сахаров до менее 10% суточной калорийности.
Для взрослого человека с рационом в 2000 килокалорий это соответствует примерно 50 граммам свободных сахаров в сутки. Дополнительную пользу может принести сокращение их потребления до 25 граммов.
К свободным сахарам относятся сахара, добавленные при производстве и приготовлении пищи, а также содержащиеся в меде, сиропах и фруктовых соках.
Потребление соли взрослым рекомендуется ограничивать менее чем 5 граммами в сутки, включая соль, которая уже присутствует в готовых продуктах.
Поэтому даже при умеренном использовании соли и сахара во время домашнего приготовления пищи важно учитывать их содержание в покупных продуктах.
Внимательное изучение этикеток помогает контролировать количество сахара, соли и трансжиров в ежедневном рационе. Специалисты рекомендуют сравнивать состав похожих продуктов, обращать внимание на пищевую ценность и не доверять только рекламным надписям. Такой подход позволяет делать более осознанный выбор и снижать риск избыточного потребления отдельных пищевых компонентов.