Диетологи рассказали, почему привычных пяти порций фруктов и овощей в день может быть недостаточно и как увеличить количество растительной пищи без больших расходов и сложных рецептов
В социальных сетях набирает популярность новый подход к здоровому питанию - veg-maxxing. Его сторонники стараются включать как можно больше овощей, фруктов, зелени и других растительных продуктов в ежедневный рацион. При этом специалисты считают, что для улучшения питания необязательно полностью отказываться от мяса, покупать дорогие суперфуды или радикально менять привычное меню, передает Astana TV со ссылкой на The Guardian.
Как пишет британская газета The Guardian, интерес к растительной пище усилился на фоне исследований её питательной ценности и обсуждения того, сколько овощей и фруктов необходимо человеку для поддержания здоровья.
Почему специалисты советуют есть больше овощей
Согласно рекомендациям британских органов здравоохранения, взрослому человеку следует съедать не менее пяти порций фруктов и овощей ежедневно.
Однако придерживаются этого правила далеко не все.
По данным Национального исследования питания Великобритании, опубликованного в 2025 году, только 17% взрослых регулярно употребляют рекомендуемые пять порций.
При этом отдельные научные исследования указывают, что более высокое потребление овощей и фруктов, вплоть до десяти порций в день, может быть связано с дополнительной пользой для здоровья.
Некоторые специалисты также советуют разнообразить рацион, стремясь употреблять до 30 различных растительных продуктов в неделю. В это число могут входить не только овощи и фрукты, но и крупы, бобовые, орехи и семена.
Важно, что такие ориентиры не являются обязательной нормой для каждого человека. Главное - постепенно увеличивать количество и разнообразие растительной пищи.
Половина тарелки должна состоять из овощей
Британский диетолог Ева Хамфрис предлагает простой способ изменить питание без подсчёта калорий и сложных ограничений.
Она рекомендует стараться заполнять примерно половину тарелки овощами.
Например, к привычному обеду можно добавить салат, тушёные овощи или несколько ложек зелёного горошка.
Такой подход позволяет увеличить потребление пищевых волокон, витаминов и минералов без полного изменения меню.
По словам специалиста, даже небольшие изменения в ежедневных привычках со временем могут приносить пользу.
При этом необязательно отказываться от любимых блюд. Достаточно постепенно увеличивать в них долю растительных ингредиентов.
Мясо можно частично заменить фасолью и чечевицей
Ещё один способ разнообразить питание - чаще использовать бобовые.
Диетолог Ширин Кассам рекомендует добавлять фасоль, нут или чечевицу в привычные блюда.
Например, при приготовлении мясного соуса для макарон часть фарша можно заменить чечевицей.
Для тех, кто не хочет полностью отказываться от мяса, подойдёт сочетание мясных и растительных ингредиентов.
Бобовые содержат клетчатку, растительный белок и ряд минералов, поэтому могут стать доступным дополнением к повседневному рациону.
Их удобно использовать в супах, рагу, салатах и горячих блюдах.
Обычный суп помогает увеличить количество овощей
Диетологи и повара советуют чаще готовить овощные супы.
Это один из наиболее простых способов использовать сразу несколько видов овощей, включая продукты, которые остались после приготовления других блюд.
Например, в минестроне можно сочетать морковь, лук, сельдерей, фасоль, помидоры и листовую зелень.
Для приготовления соусов также рекомендуется использовать больше овощной основы.
Шеф-повар Мэтт Бирдмор рассказал, что дома иногда увеличивает количество моркови, лука и сельдерея в соусах в два-три раза.
Такой приём позволяет сделать привычное блюдо разнообразнее без существенного изменения вкуса.
Замороженные овощи не хуже свежих
Одним из распространённых заблуждений специалисты называют представление о том, что полезными могут быть только свежие овощи.
На самом деле замороженные овощи тоже сохраняют значительную часть витаминов и минералов.
В некоторых случаях быстро замороженные продукты даже могут содержать больше отдельных питательных веществ, чем свежие овощи, которые долго хранились или перевозились.
Поэтому диетологи рекомендуют держать дома запас замороженного шпината, зелёного горошка, брокколи или овощных смесей.
Их можно добавлять в супы, омлеты, гарниры и другие блюда.
Необязательно покупать дорогие продукты или исключительно органические овощи. Доступные сезонные и замороженные варианты также подходят для сбалансированного питания.
Как сохранить больше витаминов при приготовлении
На питательную ценность овощей влияет не только их количество, но и способ приготовления.
При длительной варке часть водорастворимых витаминов, включая витамин C и некоторые витамины группы B, может разрушаться или переходить в воду.
Однако это не означает, что варёные овощи становятся бесполезными.
Термическая обработка некоторых продуктов, напротив, повышает доступность отдельных питательных веществ.
Поэтому специалисты не советуют ограничиваться исключительно сырыми овощами.
Гораздо важнее разнообразие рациона и регулярное употребление растительной пищи.
Для получения дополнительной клетчатки также можно чаще выбирать цельнозерновые макароны, бурый рис и крупы из цельного зерна.
Обязательно ли покупать дорогие суперфуды
Диетологи подчёркивают, что здоровое питание не должно зависеть от покупки экзотических или дорогих продуктов.
Обычные морковь, капуста, яблоки, фасоль и зелень могут стать основой разнообразного рациона.
Кроме того, специалисты рекомендуют использовать консервированные бобовые и цельнозерновые продукты, которые удобно хранить дома.
По словам Ширин Кассам, стоимость продуктов остаётся одним из главных препятствий для перехода на более здоровое питание.
Поэтому рекомендации должны учитывать реальные финансовые возможности семей.
Главный вывод специалистов заключается в том, что увеличить количество растительной пищи можно без строгих диет и дополнительных затрат. Даже одна порция овощей к привычному обеду, замена части мяса бобовыми или использование замороженных продуктов помогают постепенно сделать рацион разнообразнее.