Греческий йогурт, овсянка, творог и бобовые помогают получать белок и клетчатку с самого утра. Специалист объяснила, какие продукты надолго сохраняют чувство сытости и как правильно их сочетать
Привычная яичница или омлет - далеко не единственный способ получить достаточно белка за завтраком. Существует немало других продуктов, которые одновременно обеспечивают организм белком и клетчаткой. Такие сочетания помогают дольше сохранять чувство сытости, поддерживать пищеварение и избегать резких колебаний уровня сахара в крови, передает Astana TV со ссылкой на Verywell Health.
Американский диетолог Лорен Панофф представила семь вариантов сбалансированного завтрака без яиц. Рекомендации опубликованы в медицинском издании Verywell Health.
1. Греческий йогурт с ягодами и орехами
Греческий йогурт отличается от обычного более высокой концентрацией белка. Это связано с технологией производства, при которой из продукта удаляют часть жидкости.
В порции весом около 200 граммов может содержаться примерно 20 граммов белка.
Чтобы сделать завтрак более сбалансированным, диетолог рекомендует добавлять свежие или замороженные ягоды, бананы, семена чиа, льна и миндаль.
Фрукты и семена обеспечивают дополнительную клетчатку, а орехи содержат полезные ненасыщенные жиры.
При выборе йогурта лучше отдавать предпочтение натуральным вариантам без добавленного сахара.
Людям, которые не употребляют молочные продукты, подойдут растительные альтернативы на основе сои или горохового белка.
2. Овсянка с киноа и фруктами
Овсяную кашу можно сделать более питательной, добавив в неё киноа.
Обе крупы содержат растительный белок. В половине чашки приготовленного продукта его количество составляет примерно 4–5 граммов.
Кроме того, овёс богат бета-глюканами - растворимыми пищевыми волокнами, которые способствуют поддержанию нормального уровня холестерина.
Для приготовления можно смешать овсяные хлопья с заранее сваренной киноа, добавить молоко или йогурт и оставить смесь в холодильнике на ночь.
Утром достаточно положить свежие фрукты, ягоды или семена.
Специалист уточняет, что сырую киноа необходимо предварительно приготовить. В отличие от овсяных хлопьев, она не станет полностью готовой после обычного замачивания.
3. Тофу с овощами вместо яичницы
Тем, кто предпочитает горячие завтраки, диетолог предлагает попробовать тофу.
Этот соевый продукт можно измельчить и приготовить на сковороде с овощами и специями. По консистенции блюдо будет напоминать привычную яичницу-болтунью.
Четверть стандартного блока плотного тофу содержит около 7 граммов белка. Точное количество зависит от размера упаковки и состава продукта.
Для повышения содержания клетчатки можно добавить брокколи, помидоры, грибы, кабачки, сладкий перец или зелень.
Дополнить блюдо помогут ломтики авокадо.
Диетолог также рекомендует использовать небольшое количество индийской чёрной соли кала намак. Благодаря соединениям серы она придаёт тофу вкус и аромат, напоминающие яйца.
4. Цельнозерновой тост с авокадо
Ещё один вариант завтрака - цельнозерновой хлеб с авокадо.
Половина авокадо содержит приблизительно 7–8 граммов клетчатки и 2 грамма белка.
Сам по себе авокадо не является богатым источником белка, поэтому его рекомендуется сочетать с другими продуктами.
Например, поверх тоста можно добавить творог, нут, соевые бобы эдамаме или семена тыквы.
Цельнозерновой хлеб также обеспечивает организм пищевыми волокнами.
Такой завтрак сочетает клетчатку, ненасыщенные жиры и белок. Однако его питательная ценность зависит от размера порции и выбранных добавок.
5. Буррито с фасолью и бурым рисом
Для более сытного завтрака специалист предлагает использовать бобовые.
Буррито можно приготовить из цельнозерновой лепёшки, чёрной фасоли, бурого риса, авокадо и обжаренных овощей.
Половина чашки консервированной чёрной фасоли содержит около 7 граммов белка, а также пищевые волокна.
Бурый рис обеспечивает дополнительную клетчатку по сравнению с очищенным белым рисом.
Преимущество такого завтрака заключается в возможности приготовить его заранее.
Готовые порции можно заморозить, а утром разогреть. Это особенно удобно для людей, которые не хотят тратить много времени на приготовление еды перед работой.
6. Творог с фруктами, орехами или овощами
Творог считается одним из наиболее доступных продуктов с высоким содержанием белка.
По данным, приведённым Verywell Health, одна чашка зернёного творога содержит около 28 граммов белка.
Однако в самом твороге практически отсутствует клетчатка.
Поэтому диетолог рекомендует дополнять его ягодами, грушами, орехами и семенами.
Можно приготовить и несладкий вариант: добавить огурцы, помидоры черри, зелень или запечённый нут.
При этом специалист советует обращать внимание на содержание соли, особенно при выборе готового зернёного творога.
Некоторые виды этого продукта могут содержать значительное количество натрия.
7. Темпе с цельнозерновым хлебом и овощами
Последний вариант - темпе, традиционный продукт из ферментированных соевых бобов.
Он отличается плотной текстурой и высоким содержанием растительного белка.
Половина чашки темпе обеспечивает примерно 17 граммов белка, а также содержит некоторое количество клетчатки.
Продукт можно нарезать тонкими ломтиками, замариновать со специями и обжарить до золотистой корочки.
В качестве дополнения подходят цельнозерновой хлеб, зелень и запечённые овощи.
По словам диетолога, темпе может стать альтернативой мясным продуктам на завтрак, особенно для людей, предпочитающих растительное питание.
Почему важно сочетать белок и клетчатку
Белок необходим организму для поддержания мышечной ткани и восстановления клеток. Кроме того, его употребление способствует более длительному чувству сытости.
Клетчатка поддерживает работу кишечника и может замедлять усвоение углеводов, помогая уменьшать резкие изменения уровня глюкозы после еды.
При этом продукты с высоким содержанием белка не всегда богаты пищевыми волокнами.
Например, яйца, творог и многие молочные продукты практически не содержат клетчатки. Поэтому их полезно сочетать с овощами, фруктами, бобовыми или цельнозерновыми крупами.
Важно учитывать, что яйца сами по себе остаются питательным продуктом, содержащим качественный белок и ряд витаминов. Перечисленные варианты предназначены для разнообразия рациона, а не потому, что яйца необходимо исключить.
Главный вывод диетолога заключается в том, что полноценный завтрак необязательно должен состоять из яиц. Сочетание белковых продуктов с источниками клетчатки позволяет сделать утренний приём пищи более разнообразным и сытным. При этом выбор конкретных блюд зависит от пищевых предпочтений и индивидуальных потребностей человека.