Диетологи советуют сочетать углеводы с белком, клетчаткой и полезными жирами
Сладкие хлопья, белый хлеб и выпечка могут быстро повысить уровень сахара в крови, а затем вызвать чувство голода и упадок сил. Небольшие изменения в привычных блюдах помогут сделать завтрак более сытным и сбалансированным, отмечают диетологи, передает Astana TV со ссылкой на health.com.
Добавьте белок и клетчатку
Вместо сладких хлопьев специалисты предлагают выбирать овсянку и дополнять ее несладким греческим йогуртом, ягодами и семенами льна или чиа.
Если выбрать продукт с большим количеством клетчатки и добавить белок и полезные жиры, завтрак будет сытнее, а уровень сахара в крови будет меняться постепенно, пояснила диетолог Лиззи Суик.
Белый хлеб можно заменить цельнозерновым. На тост подойдут яйца, ореховая паста, хумус или авокадо. Клетчатка помогает дольше сохранять чувство сытости, особенно если дополнить хлеб продуктом с белком или ненасыщенными жирами.
Измените привычные блюда
Выпечку из белой муки диетологи советуют заменить вариантами с цельнозерновой или овсяной мукой. К маффину или круассану можно добавить греческий йогурт, яйца или белковый напиток.
Смузи только из фруктов лучше дополнить источником белка и жиров, например ореховой или семенной пастой. В кофе вместо сладкого сиропа можно добавить молоко или соевый напиток, какао, корицу либо ваниль.
Даже привычный завтрак с беконом и тостами можно сделать сбалансированнее: оставить яйца, выбрать цельнозерновой хлеб, добавить авокадо и ягоды.
Варианты для занятых утр
Чтобы не пропускать завтрак из-за нехватки времени, можно заранее приготовить яйца, овсянку с йогуртом и семенами чиа или взять натуральный йогурт с фруктами и орехами. Исследования, на которые ссылаются авторы материала, показывают: пропуск завтрака может быть связан с более высоким уровнем сахара после следующих приемов пищи.
Общий принцип рекомендаций - сочетать в утреннем приеме пищи клетчатку, белок и полезные жиры. Такие сочетания могут помочь дольше сохранять сытость и поддерживать более стабильный уровень энергии.