Всего четыре минуты физических упражнений в день могут заметно улучшить подвижность и равновесие людей старше 65 лет. К такому выводу пришли исследователи Медицинского колледжа Пенсильванского университета в США. Эксперимент показал, что даже непродолжительные, но регулярные силовые тренировки способны положительно влиять на физические возможности пожилых людей, передает Astana TV со ссылкой на Science Daily.
Исследователи решили проверить, могут ли короткие домашние тренировки приносить ощутимую пользу людям старшего возраста.
В эксперименте приняли участие 97 добровольцев в возрасте от 65 лет. Средний возраст участников составлял 74 года.
Их случайным образом разделили на две группы. Первая выполняла специально разработанный комплекс упражнений FAST-2, а вторая не получала тренировочной программы.
До начала исследования участники в среднем уделяли физической активности около 18 минут в неделю.
Наблюдение продолжалось 12 недель. За это время специалисты оценивали способность добровольцев вставать со стула, удерживать равновесие на одной ноге и выполнять движения, необходимые в повседневной жизни.
Программа включала четыре простых движения, направленных на укрепление разных групп мышц.
Отжимания - для укрепления мышц верхней части тела.
Подъёмы со стула - для тренировки мышц ног.
Тяга эластичной ленты двумя руками - для развития силы верхней части тела.
Шаги на платформу и обратно - для тренировки ног и улучшения подвижности.
Каждое упражнение выполнялось 30 секунд, после чего следовали 30 секунд отдыха. Таким образом, весь комплекс занимал четыре минуты.
Добровольцам предоставили эластичные ленты и регулируемую платформу для шагов.
Для людей с ограниченной физической подготовкой предусмотрели облегчённые варианты. Например, отжимания можно было выполнять от стены или кухонной столешницы, а при подъёме со стула разрешалось помогать себе руками.
По мере укрепления мышц участникам предлагали постепенно увеличивать сложность движений.
По итогам 12-недельной программы исследователи зафиксировали улучшение нескольких показателей физической активности.
Специалисты подчеркнули, что эти показатели отражают важные навыки, от которых зависит самостоятельность человека в пожилом возрасте.
Укрепление мышц ног и улучшение равновесия помогают легче выполнять привычные действия - подниматься по лестнице, вставать с кресла и передвигаться по дому.
При этом исследование не проверяло напрямую, сократилось ли количество падений среди участников. Учёные оценивали именно изменения физических показателей, связанных с риском потери подвижности.
По словам ведущего автора исследования, профессора Кристофера Шиаманны, для улучшения физической формы не всегда необходимы продолжительные занятия.
Учёный объяснил, что человеческий организм способен достаточно быстро адаптироваться к регулярной нагрузке. Даже небольшое количество повторений может способствовать развитию силы, если выполнять упражнения систематически.
Один из важных результатов эксперимента связан с дисциплиной участников.
Добровольцы выполняли упражнения в среднем в 81% дней на протяжении исследования.
По мнению специалистов, короткая продолжительность тренировки облегчает соблюдение режима, особенно для людей, которым сложно заниматься спортом из-за нехватки времени, дискомфорта или физических ограничений.
Исследователи рассматривают короткие силовые тренировки как доступный способ начать больше двигаться, особенно для ранее малоподвижных людей.
Однако четырёхминутный комплекс не следует считать полноценной заменой всех рекомендуемых физических нагрузок.
Общие рекомендации для взрослых предусматривают не менее 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю, а также силовые упражнения минимум дважды в неделю.
Кроме того, результаты эксперимента получены на ограниченной группе участников и за относительно короткий срок. Для оценки долгосрочного влияния таких занятий необходимы дополнительные исследования.
Людям с хроническими заболеваниями, выраженными нарушениями равновесия или ограничениями подвижности следует согласовать подходящую нагрузку с врачом или специалистом по лечебной физкультуре.
Исследование показывает, что для улучшения физической формы в пожилом возрасте важна не только продолжительность тренировок, но и их регулярность. Короткие упражнения могут стать доступным первым шагом к укреплению мышц и сохранению самостоятельности, особенно для людей, которые раньше почти не занимались физической активностью.
